حرکت لانگز دمبل رو به عقب تناوبی یک حرکت چند مفصلی موثر جهت تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی (باسن) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت بصورت درجا نسبت به مدل راه رفتنی فشار کمتری به زانو ها وارد می‌کند. چهار سر ران (جلو ران) عضله هدف در این حرکت است. عضلات ثانویه درگیر، همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق و core(میان تنه) هستند.
ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت بردارید. دمبل‌ها را در کنار بدن خودتان نگه دارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه عقب بردارید. به پایین بروید تا زانوی پای عقب شما نزدیک به زمین و زاویه زانوی پای جلویی شما ۹۰ درجه بشود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
به آرامی و با تمرکز روی عضله چهارسر خود زانوی خود را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
این چرخه را برای پای دیگ نیز تکرار کنید تا 1 تکرار به حساب آید.
با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
اجرای صحیح حرکات اهمیت بسیار بالایی دارد.
