پشت پا دمبل خوابیده روی زمین (dumbbell lying hamstring curl on the ground) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت پا و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) و ساق پا هستند.
حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی زمین یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات پشت پا هست.
همانطور که گفتیم عضله هدف در این حرکت پشت پا (همسترینگ) است، اما عضلات دیگری مانند باسن (سرینی) و ساق پا هم درگیر هستند.
ابتدا روبه شکم روی مت دراز بکشید.
پاها را در زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و از کسی بخواهید دمبل را وسط کف پای شما بزارد.
بعد به آرامی و کنترل پا ها را به سمت زمین ببرید. (دقت کنید که دمبل نباید با زمین برخوردی داشته باشد)
سپس پاها را تا نزدیکی باسن بالا بیاورید.
حرکت را به تعدادی که در برنامتان نوشته شده انجام دهید.
هنگامی که دمبل را به سمت پایین می‌برید عمل دم و هنگام بالا آوردن عمل بازدم انجام می‌شود.
حرکت را به آرامی و بدون عجله انجام دهید.
سر در راستای بدن باشد.
سینه و بدن از روی زمین بلند نشود.
دمبل با زمین برخوردی نداشته باشید.
برای شروع در انتخاب دمبل دقت بالایی داشته باشید. (دبل نباید زیادی سبک یا سنگین باشد)
