حرکت کول دمبل ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات کول است که در بین ورزشکاران بسیار پرکاربرد و محبوب می‌باشد.این تمرین در گروه تمرینات کول با دمبل جای می‌گیرد.
این حرکت برای تقویت عضله کول مناسب می‌باشد. اکثرا این حرکت جایگزین خوبی برای حرکت کول سیم کش است اما تفاوت‌هایی وجود دارد. عضله هدف در این تمرین ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) و عضلات درگیر ثانویه، دلتوئید(سرشانه)، ساعد، دوسربازویی (جلو بازو) هستند.
یک جفت دمبل مناسب را بردارید و بایستید به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد و دمبل‌ها کنار هم دیگه جلو بدن قرار داشته باشند.
پشت و سرسینه را صاف در راستای عمود نگهدارید.
در نقطه شروع، دمبل را جلوی بدن در حالیکه نزدیکه به بدن می‌باشد بالا آورید، تا زمانی که آرنج‌ها به ارتفاع شانه نزدیک شوند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید و در فاز منفی دمبل را رها نکنید، قبل از انجام تمرینات ، حرکات گرم کردن را انجام دهید.
