حرکت کششی کشش زانو داخل شکم خوابیده (Knee to Chest Exercise) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات فیله کمر است؛ در این حرکت عضله هدف ما فیله کمر و عضله های کمکی ما عضلات باسن و شکم هستند.
فیله کمر یکی از نقاط مهم بدن است، که اگر این عضله به خوبی تقویت نشود دیگر تمرینات ما با کیفیت خوبی انجام نمی‌شود.
حرکاتی همچون، حرکت کششی سگ پرنده، حرکت کششی گربه گاو، حرکت سوپرمن نیز برای تقویت این عضله پرکاربرد هستند.
برای انجام این حرکت ابتدا رو به پشت روی مَت دراز بکشید، سپس به آرامی یکی از پاها را از قسمت زانو خم کرده و به سمت داخل شکم ببرید، تا جاییکه پای شما با شکمتان برخورد کمی داشته باشد.
بعد با یکی از دستانتان زانو را به سمت شکم فشار کمی دهید. (با اینکار فشار مناسبی به عضلات باسن و پشت پا وارد می‌شود)
بعد از اتمام این مراحل به نقطه شروع برگردید، و حرکات را برای پای دیگری هم اجرا کنید.
هنگام جمع کردن پا به سمت داخل شکم عمل دم، و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل بازدم انجام می‌شود.
دقت کنید که سر در راستای بدن باشد.
کمر قوس نداشته باشد.
پای دیگر روی زمین صاف باشد.
حرکت را با سرعت مناسب و بدون عجله یا کندی انجام دهید.
