لانگز دمبل درجا یکی از تمرینات چند مفصلی تنش‌زا برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در بین ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار بوده و در تمرینات زیاد بکار گرفته می‌شود. ابن تمرین در دسته تمرینات پا با دمبل دسته‌بندی می‌شود نام‌های دیگر که عبارتند از : لانگز دمبل استاتیک ، لانچ دمبل درجا ، لانج دمبل درجا ، لانگ دمبل درجا ، لانژ دمبل درجا و لانجز دمبل درجا اسامی دیگر لانگز دمبل درجاست که در بین فارسی زبانان به آنان گسترش یافته است.
عضله هدف در لانگز دمبل درجا عضلات چهار سر ران یا همان جلو پا می‌باشد که البته عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر هستند. این عضلات عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) و عضلات دوقلو و نعلی ساق.
برای اجرای این حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کنید و به گونه‌ای بایستید که دست‌ها کاملا آزاد (در حالت طبیعی بدن) و در کنار بدن ، کف دست رو به بدن ، یک پا به جلو و یک پا به عقب (یک پا کمی کمتر از اندازه دو برابر کف پای شما رو به جلو و پای دیگر هم به همان میزان رو به عقب برود) ، قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا ، کف پای جلو روی زمین و پای عقب بر روی پنجه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این عمل دم را انجام دهید.
اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع برسید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
بعد از تعداد ذکر شده برای یک پا محل قرارگیری پاها را جابجا کرده و حرکت را در این حالت برای پای دیگر نیز انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
